你想重新开始锻炼吗?如果你最近刚生完孩子，你可能正疲于奔命，不知道如何开始以及何时开始。

好消息是，锻炼实际上可以让你感觉更有活力，而且在产后期间锻炼还可以帮助你改善情绪，帮助你恢复身材。

无论你的目标是减掉怀孕时增加的一些体重，还是强健你的肚子，或者只是做一项你喜欢的运动，或者三种运动的结合，这个指南都会帮助你重新开始运动。

继续读下去，你会发现分娩后什么时候可以恢复锻炼，有什么好处，以及可以考虑的九大产后锻炼选择。

分娩后什么时候可以开始锻炼?

在产后什么时候可以开始锻炼，并没有硬性规定。如果你是顺产分娩，而你的医疗保健人员已经告诉你一切都没问题了，你可能会在你觉得准备好了的时候开始锻炼。对一些妈妈来说，这可能是在分娩后的几天内，而对另一些妈妈来说，这可能需要更长的时间。

如果你在分娩或分娩过程中有剖腹产或其他并发症，可能需要更长的时间你才会感到准备好。专家通常表示，剖宫产后，你可以在分娩后4 - 6周开始轻度锻炼，但最好向你的医疗服务提供者寻求个性化指导。

产后锻炼的(许多)好处

你可以从定期的产后锻炼中得到很多东西，包括

还有一个潜在的好处:从现在开始养成定期锻炼的终身习惯，你将在未来几年为你的孩子树立一个好榜样。

产后锻炼的9个建议

尽管在恢复锻炼之前，你应该向你的医疗服务提供者咨询，但以下是针对产后及以后的9个锻炼建议:

1. 走

这听起来很简单，而且散步是一种很好的重新开始锻炼的方式。开始时，每天快步走一小段，然后逐渐增加行走的时间和距离。

出去走走总是很有趣的，至少在天气和季节允许的时候是这样，但你也可以找个地方在室内走走，无论是购物中心还是室内跑道。你也不需要一个人走路:你可以把你的宝宝放在婴儿车里，或者安排其他妈妈(或者朋友或家人)一起走。

2. 游泳

游泳是另一个不错的选择，因为它提供了一种健康的产后有氧运动，而不会给你的关节带来压力。

如果你喜欢待在水里，你可能会喜欢游泳的冥想性质，或者你可能更喜欢参加为产后设计的水中有氧运动课程。

在跳进水里(或尝试下面列出的任何活动)之前，明智的做法是与你的医疗服务提供者确认。

3.核心训练

在怀孕期间，你腹部和下背部的“核心”肌肉会被拉伸。专家表示，在产后六周左右开始，做腹肌锻炼可以有效地帮助增强这些肌肉。

一种开始的方法是做一个简单的练习，叫做骨盆倾斜。要做到这些，仰卧，膝盖弯曲。收紧腹部肌肉，骨盆稍微向腹部倾斜。坚持10秒钟，放松，然后重复。每天做10到20个这样的练习。

以下是一些在产后可以尝试的其他核心练习，在可视化图下有详细的说明:

当你从a到e的时候，这些练习中的每一个都会变得有点难。你可以把每一个练习重复做20次，然后把下一个练习添加到你的日常练习中。

4. 温柔的力量训练

通过阻力训练来加强你的肌肉是恢复体形的一个重要部分。一旦你的医疗服务提供者告诉你一切都没问题了，你就可以开始训练主要的肌肉群，包括你的背部和腹部，然后再进行更剧烈的运动，包括你的手臂和腿部的其他肌肉群。

阻力训练可以帮助你强健肌肉，促进新陈代谢，支持你的减肥目标，改善你的平衡，还有很多其他的好处。

首先，你可以加入一个健身房，在家里做在线视频或应用程序，甚至雇一个私人教练。有许多培训形式可供选择。有些需要简单地使用你自己的体重作为阻力，而另一些则需要你可以购买的哑铃或阻力带。

在进行力量训练时要记住的一件事是，如果你做了剖腹产手术，你的医疗服务提供者可能会建议，在分娩后的头六到八周内，不要举起任何比你的宝宝更重的东西。

5. 产后组类

可能会有专门为你附近的产后时期设计的团体锻炼课程。这些课程可以是任何课程，从温和的有氧运动和舞蹈课程到力量训练课程。为产后妈妈设计的团体锻炼的另一个好处是，你可以和那些和你有同样经历的人在一起。

找个培训班，看看你当地的健身俱乐部或社区中心有没有专门为新妈妈提供的培训班。你的医疗服务提供者也可以推荐一个。

如果你参加了一个不是专门为产后妈妈设计的小组课程，一定要让老师知道你最近刚生过孩子。

一些健身俱乐部也提供儿童看护服务，所以当你询问课程时也要询问这一点。

6. 产后瑜伽

现在你的生活中有这么多事情要做，你可能会喜欢一种更放松的锻炼方式，比如产后瑜伽课。瑜伽可以帮助减轻压力，提高你的力量和灵活性。

看看能不能在你住的地方附近找到一个产后瑜伽班。在一个训练有素的教练的指导下学习，可以确保你在产后做的姿势是安全的，如果你觉得任何姿势都不舒服，你可以要求教练修改。你也可能会有机会见到和你生活在相似阶段的其他妈妈。

只要你的医生同意，你可以在家里做一个舒适的瑜伽姿势，那就是快乐婴儿姿势。这个姿势的目的是放松和伸展骨盆肌肉，分娩后可能会紧张和疼痛。

要做这个姿势，仰卧，膝盖向上靠近胸部。保持双膝伸直，双臂放在双膝之间，抓住双脚外侧或脚踝。轻轻拉下。检查你的脚底朝上，并与天花板平行。保持这个姿势90秒。

7. 盆底锻炼

骨盆底练习(也被称为凯格尔)有助于加强骨盆和生殖器区域的肌肉。定期做凯格尔运动也有助于降低尿失禁的风险。

做凯格尔运动时，挤压你会挤压的肌肉以停止尿液的流动，并保持这种挤压大约10秒钟。专家建议一组做10到20个这样的紧抓动作，每天做3组。凯格尔的伟大之处在于，你几乎可以在任何时间和任何地点做凯格尔运动——不需要任何设备。为了帮助你找到正确的肌肉，看看这张图表，并阅读我们关于凯格尔运动的详细指南。

8. 我和宝贝吃练习

为什么不让你的宝宝成为你日常锻炼的对象呢?这可以做到!许多健身房都提供“妈咪和我”或“宝宝和我”课程。你可以得到一个指导你进行最佳产后锻炼的教练，你的宝宝可以看到其他妈妈和宝宝在房间里走动。

只要和你宝宝的儿科医生确认一下你的宝宝什么时候可以加入你的锻炼。你永远不知道——你的儿科医生甚至可能会在你的邻居那里推荐一个课程或老师。

例如，你甚至可以在舒适的家中或附近公园的户外进行亲子训练。看看Farrah在怀孕后减肥的故事，同时与她的孩子保持联系:

9. 慢跑

如果你准备做一些比快走更激烈的运动，为什么不考虑慢跑呢?

当你的孩子长大了，你甚至可以考虑带着你的孩子去慢跑。只要记住，你需要一个慢跑的婴儿车来安全地慢跑，并且在带你的孩子出去跑步之前，你需要得到你的儿科医生的同意。

产后锻炼小贴士

产后开始锻炼是很有挑战性的。以下是一些需要记住的事情:

如果…请联系您的医疗保健提供商。

在开始再次锻炼之前，最安全的做法是征得医生的同意。一旦你开始锻炼，停止锻炼并联系你的医生

多长时间能恢复身材?

可能需要6到12个月才能达到怀孕前的体重。在怀孕期间，每周减掉一到两磅的体重(你在怀孕期间增加的体重)通常被认为是健康的减重速度，但请咨询你的医疗保健提供者，以找到最适合你的情况。避免速成饮食，因为你的身体在怀孕和分娩后需要从健康食物中获得能量和营养来恢复。

关键是要对你的身体有耐心。没有必要给自己施加额外的压力，让自己在某个特定的时间“恢复过来”。相反，参加体育活动，因为它让你感觉良好，吃得好，因为它有助于提供能量来照顾你自己和你的孩子。

考虑到你在怀孕和分娩期间经历的变化，给自己时间来恢复身体、调整心理和情绪是很重要的。一旦你准备好重新开始锻炼，慢慢来，享受它。

本文中的信息是基于可信的医疗和政府来源的专家建议，如美国儿科学会和美国妇产科医师学院。您可以在下面的文章中找到完整的源代码列表。本页内容不应取代专业的医疗建议。要得到全面的诊断和治疗，一定要咨询医疗专业人员。