怀孕是一件美好的事情，但有时会有点不舒服，甚至有挑战性。怀孕期间的运动可以帮助减轻许多常见的怀孕不适，对你和宝宝的整体健康有好处，并改善你的心情和你的能量水平!所以，无论你是在寻找孕期运动的方法，还是想知道怀孕期间应该避免哪些运动，看看我们收集的提示和见解，以及一些安全的伸展运动和简单的运动，你可以添加到你的健身计划中。

怀孕期间锻炼的好处

总的来说，锻炼对你怀孕的身体有很多好处。除了增强心肺功能和提高整体健康水平，锻炼还可以帮助减少常见的不适，使你的肌肉为劳动做好准备，提高你的能量水平，帮助你睡得更好，增加血液流动。在怀孕期间，尽量挤出至少30分钟中等强度的有氧运动，每周五天。可以是快步走、园艺或跳舞!任何能让你心跳加速、增强肌肉的方法都能帮助你获得这些宝贵的好处。当然，在怀孕期间任何运动量都是有帮助的，所以即使你每周没有达到150分钟也没关系。不管怎样，任何时间的身体运动都会帮助你获得以下好处。

减少不适

当你怀孕时，你可能会经历一些不舒服的症状或状况，如消化问题，身体疼痛，肌肉疼痛，肿胀的脚和手，以及疲劳。怀孕期间锻炼的好处之一是，它可以将一些常见的不适和状况降至最低，包括:

改善精力和情绪

怀孕期间，你的身体在努力工作，你可能会感到比平时更昏昏欲睡。或者你可能没有得到足够的睡眠或足够的休息睡眠，这通常是由于压力或在宝宝发育时找不到一个舒适的睡眠姿势。运动可以增加血液流动，释放内啡肽(大脑中天然的“快乐”化学物质)，有助于对抗怀孕疲劳，改善你的情绪，缓解压力和焦虑，提高能量水平。此外，当你的身体和日常生活发生变化时，锻炼可以给你一种控制感。

来锻炼肌肉，为分娩做准备

在缓解不适和增加能量的同时，锻炼可以帮助你的身体为生产做准备，特别是臀部和腹部周围的肌肉群。在妊娠晚期，你可能也会经历布拉克斯顿·希克斯宫缩。被称为练习宫缩或“假临产”，这些宫缩模拟临产，也在锻炼你的肌肉，为分娩做准备!练习是重要的，因为劳动可能是艰苦的工作。拥有强健的肌肉、健康的心脏和强壮的肺有助于使这个过程更舒适。此外，怀孕期间的锻炼可以帮助你呼吸，这将在分娩和分娩时派上用场。

增加血流量

怀孕期间锻炼的另一个好处，对你的宝宝也有好处，那就是它能增加你身体的血液流动，增强你的心肺和血管。这对你的宝宝有益，因为体育活动可以增加脐带的血液流动，从而促进胎盘的循环，支持宝宝的心脏。

支持健康增重

怀孕期间的锻炼可以帮助你保持健康的体重。您可以使用我们的怀孕体重增加计算器来确定您怀孕前的BMI和跟踪您的体重范围内，为您的身体推荐。请记住，怀孕期间体重增加是完全正常和必要的，增加的体重大部分来自你的婴儿，你体内的液体和正在生长的胎盘。但是通过在怀孕期间进行一些锻炼，你可以确保你不会以脂肪的形式增加太多的体重。通过在怀孕期间保持日常锻炼，你也可以在怀孕后更容易减肥。

可以降低并发症的风险

通过在怀孕期间进行锻炼，你可能会降低某些并发症的风险，包括妊娠糖尿病、子痫前期和剖宫产。如果你已经患有子痫前期或妊娠期糖尿病，请咨询你的医疗保健提供者，以确定运动对你来说是否是一个好的选择。

怀孕期间最好的锻炼方式

考虑到怀孕期间锻炼的所有好处，你可能已经准备好开始行动了——但也许你不知道从哪里开始。一般来说，在怀孕期间，有些运动方式比其他方式更好，有些则需要避免(一定要咨询你的医疗服务提供者，确保你在怀孕期间可以进行运动，特别是如果你在怀孕前没有进行过体育锻炼的话)。大多数专家都认为孕期最好的运动是有氧运动。寻找低强度但中等强度的运动，这意味着你要运动你身体的大肌肉(胳膊和腿)，足以提高你的心率和出汗，但不能完全失去呼吸。你可以这样想:你仍然可以和你的大肚子聊天，但你不会唱歌!

怀孕期间的一般锻炼和活动

怀孕期间有很多安全的锻炼方式可以尝试，包括以下几点:

1. 散步。不是每个人都是运动员，所以如果你刚开始锻炼，散步是一个很好的方法来慢慢建立一个习惯。它对你的关节很容易，你可以在任何地方做，甚至在家里。记住，你想让你的心率加快，所以试着快走，增加一些山坡，或者增加你的耐力的距离。

2. 骑自行车。如果你可以在家里或健身房使用固定自行车，那么骑车是孕期最好的有氧运动之一。在提供中等强度的锻炼时，它对你的关节很温和。(但使用固定自行车很重要，因为从移动的自行车上掉下来可能会伤害到你或你的孩子。)

3. 游泳。随着你怀孕的进程，你可能会想尝试一下游泳。这项运动可以在水中支撑你的重量，所以在给你一个彻底的锻炼的同时，它对你的肌肉很容易。

4. 改良瑜伽和改良普拉提。这些都是很好的选择来锻炼和伸展你的肌肉，提高你的灵活性和平衡性，并促进集中呼吸。你可能想找一门专为孕妇设计的课程，因为一些瑜伽和普拉提的姿势和锻炼在怀孕期间并不安全。许多课程还包括冥想和放松技巧，可以帮助缓解压力和分娩。

5. 太极。随着动作的缓慢和更多的控制，太极是伟大的缓解压力相关的疼痛。此外，它还能提高灵活性、平衡性、能量和肌肉张力。

6. 跳舞。如果你在怀孕前喜欢跳舞，你可能会喜欢把它作为一种温和的有氧运动来保持。只是要确保避免跳跃、跳跃或突然改变方向等动作。

安全简单的孕期运动

既然你知道了怀孕期间哪种运动最好，你也可以考虑结合一些特定的伸展和运动来帮助增强你腹部、背部、臀部和盆底的肌肉，这些部位是常见的怀孕疼痛和疼痛往往会持续的地方。

如果你不想离开舒适的房子或购买健身房会员，你可以在怀孕期间尝试这些简单的在家锻炼。你需要一个瑜伽球或运动球来做一些运动。

孕期的腹肌运动

如果你现在怀孕了，或者曾经怀孕过，那么你就会知道，如果肚子挡着你，坐起来会很费劲!随着宝宝的发育，你的腹部肌肉慢慢伸展以腾出空间，给肌肉群施加压力。怀孕时的腹部锻炼可以帮助你在变大的时候增强和支持你的身体，并帮助你控制那些典型的疼痛。它们也是怀孕后锻炼的理想选择，可以帮助重建失去的腹部力量。孕期的一些很好的腹肌锻炼包括:

孕期的背部锻炼

随着怀孕的进行，你可能会开始经历一些背部疼痛，特别是腰部。子宫的扩张和移动、腹肌的拉伸、体重的增加以及荷尔蒙的变化都是原因之一。身体的变化会削弱你的肌肉，给你的关节施加压力——这是治疗背痛的最佳方法。幸运的是，有一些拉伸和运动可以帮助缓解背痛。怀孕时试试这些安全温和的背部锻炼:

怀孕期间的下半身锻炼

在分娩期间，你的盆腔肌肉、神经和关节得到了严重的锻炼。随着怀孕的进行，你可能会经历一些盆骨疼痛，因为你的荷尔蒙会促使关节松动，为分娩做准备。锻炼这些肌肉群和你的下半身肌肉，可能有助于减少疼痛，让你的身体为分娩做好准备。除了以上列出的腹部锻炼外，您还可以尝试以下下肢和盆底的锻炼来缓解怀孕期间的疼痛:

怀孕期间运动的注意事项

在怀孕期间，做上述任何一种运动都是可以的。但是，当然，你想坚持安全的运动，并知道怀孕期间应该避免什么。我们整理了一份最常见的应该做和不应该做的清单，但是在你开始锻炼之前一定要咨询你的医疗服务提供者。

怀孕期间的锻炼方式

当你开始锻炼或养成锻炼习惯时，考虑以下建议来帮助你保持安全和健康:

一些常见的迹象会告诉你停止锻炼并联系你的医疗服务提供者，包括:

怀孕期间不要做的运动

知道什么不该做运动也很重要，尤其是当你的身体正在变化和成长的时候。怀孕期间锻炼时要避免以下几点:

谁不该在怀孕期间锻炼

在你开始任何孕期锻炼或开始一个锻炼计划之前，请咨询你的医疗保健提供者。一些健康状况可能会限制你的选择，而另一些可能会要求你完全避免锻炼。这些条件包括:

怀孕期间应避免的锻炼和运动

虽然你会想要遵循你的医疗保健提供者的指导，在你怀孕期间什么是最适合你的，但有一些一般类型的活动，运动，和锻炼，在怀孕期间要避免。下面的大部分可能会让你有摔倒伤害自己或宝宝的危险:

底线

无论你是第一次怀孕还是第五次怀孕，运动都能帮助你，减轻那些典型的疼痛和疼痛，让你的身体为分娩做好准备。在怀孕期间，如果可能的话，每天尽量活动一下，挤出一些运动(散步，园艺，瑜伽等)。想了解更多信息，请下载我们的怀孕期间锻炼的免费指南。

如果你即将怀孕并展望未来，可以自由地将上述的运动(侧平板支撑、骨盆倾斜、后屈、墙壁滑动、坐姿扭转等)纳入到你的产后日常活动中!怀孕后的锻炼和怀孕期间的锻炼一样有益。

来源：https://www.pampers.com/en-us/pregnancy/prenatal-health-and-wellness/article/exercise-during-pregnancy-get-moving