你在分娩课上学到的减轻分娩不适的技巧在你生完孩子后不会停止;它们也是生活技能。

这些方法可以帮助你在哺乳时放松，在为人父母最艰难的时刻保持冷静，甚至可以应对生活中情感和身体上的痛苦。当然，您现在主要关心的是使您的劳动力更易于管理，这些技术将做到这一点。你可能会发现这些策略本身就能缓解宫缩的痛苦。或者，你可能会发现它们可以减少你所需的药物量，或者延迟硬膜外麻醉的开始，这可能对你的宝宝和分娩过程都有好处。以下是一些你将学习的技能，以帮助你在交付和其他方面:

骨盆的岩石

产程益处:通过帮助宝宝移动到前面的位置，让宝宝的后脑勺朝向妈妈的腹部，脸朝向妈妈的背部，减少背部生产的不适。生活技能:舒缓腰痛。它还能增强腹部肌肉，改善姿势。尽管你几乎可以在任何位置练习骨盆石，但最简单的方法是在背部练习。一定要在运动后侧躺，这样你的背部就不会平躺超过几分钟。(仰卧会给骨盆血管带来更大的压力，这反过来可能会减少氧气供应，导致你感到头晕。)

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。

2. 将骨盆向面部移动，收紧腹部肌肉和臀部;你的后腰应该保持平贴地面。

3. 将骨盆移离面部，放松肌肉;你的背部应该微微拱起。

4. 以缓慢、摇动的动作重复步骤2和步骤3十次。

逐步放松

分娩益处:这种“穿过你的身体”可以帮助你在宫缩期间保持放松，并将宫缩期间的疼痛降至最低。生活技能:当你感到紧张的时候，你可以放松自己。

它是如何做的

1. 找一个舒服的姿势，躺着或者坐在一张舒服的椅子上。

2. 闭上眼睛，慢慢地深呼吸几次，用鼻子吸气，用嘴呼气。(这有时被称为清洁呼吸。)当你这样做的时候，想象你正在呼吸治愈的空气，把紧张的情绪释放出来。

3. 当你继续缓慢呼吸时，收缩和释放你身体的主要肌肉，从顶部开始。挤压面部肌肉5秒钟，然后放松。

4. 最后做几次缓慢的深呼吸，再次用鼻子吸气，用嘴呼气，然后睁开眼睛。你的四肢会感到沉重，整个身体会放松。

视觉表象

劳动益处:视觉意象——在你的脑海中创造一幅画面——帮助你在宫缩期间和宫缩之间保持冷静。生活技能:当你感到有压力的时候，就能产生一种平和的感觉。你可以在渐进式放松后练习视觉想象，也可以单独练习。

1. 闭上眼睛，想象世界上你最喜欢的地方。

2. 想象一下如果你在那里你会看到的东西;想象一下你听到的声音，“闻”一下你周围的气味。

3. 享受你最喜欢的地方的美丽和宁静，只要你喜欢。

速度缓慢的呼吸

劳动福利:在宫缩期间帮助你放松和集中注意力。生活技能:当你感到压力、紧张或生气时，可以用来发泄。它是如何做的

1. 首先放松你的身体，专注于视觉上的事情:要么睁大眼睛，看着你身边的东西或人，要么闭上眼睛，在脑海中想象美好的事物。

2. 深呼吸，清洁呼吸，用鼻子吸气，然后用嘴呼气。

3. 继续用鼻子吸气，用嘴呼气，呼吸速度比平时慢一倍。

4. 现在开始数你吸气和呼气的次数(“吸气，二，三....”)呼气，二，三”)，或者一边吸气(“我…是”)，一边呼气(“保持…冷静”)，一边慢慢背诵能让你平静下来的话。

5. 以另一次清新的呼吸结束，然后放松。你可以在一段较长的时间内使用慢节奏的呼吸，例如在冥想的时候，或者短暂地抵消与配偶争吵等压力事件。

通过将这些方法付诸实践，你会发现它们将成为一生的习惯，帮助你在哺乳时放松，在为人父母最艰难的时刻保持冷静，甚至应对生活中的情感和身体上的痛苦。

你现在可能想知道还有什么其他的怀孕后期，或者如果你对更多的分娩技巧感兴趣，请咨询我们的全面指南。