- 以工作人员的姿势坐着，弯曲右膝盖，将右脚踝放在左膝上方的大腿上。弯曲左脚，使左腿不动。
- 弯曲你的右脚，把你的左手的手掌压在你的右脚的脚底上，它们彼此相对地压在一起。与此同时，用你的右手在你的右膝盖上方，将你的大腿压下，但不要用力。保持三次呼吸。
- 轻轻上下弹跳膝盖，润滑髋关节。
- 逐渐向前弯曲，尽可能舒服，利用腹部肌肉来支撑和拉长脊柱。
- 在另一边重复。
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